健康的烹调方式

健康的烹调方式有助于保护食物的营养

闫亚梅2017.11.6

食物的营养价值的多少，不仅在于原料本身的营养成分如何，还在于在加工烹饪过程中运用了怎样的方式，不合理地加工将破坏和降低食物原有的营养成分，因此平时要选用正确的烹饪方法，以最大限度地保留食物中的营养元素。

食物在加工过程中，如果某些烹调方法不正确，会使营养素受到损失

1.采用盐腌、糖渍法制作食物，由于高渗离子的作用，改变了食物内部渗透压，使食物中水分溢出，某些营养物质，如维生素、无机盐等随溶液外溢流失，食物中的营养素受到不同程度的损失。

2.食物在淘洗过程中由于方法不正确，或因长时间炖煮，易使蛋白质、脂肪、维生素、无机盐溶于水，这些营养素便随淘洗水或不用的汤汁流失，如蔬菜切洗不当可损失20％左右的维生素，大米多次淘洗可丢失43％左右的核黄素和5％的蛋白质，煮肉弃汤可丢失大部分脂肪和蛋白质。

3.食物在高温加热条件下，不稳定的营养素容易遭到破坏，在各种营养素中，损失最大的通常是维生素，如油炸食品中的硫胺素损失达60％，核黄素损失40％，尼克酸损失50％，维生素C全部被破坏。

4.食物搭配不正确，如将含鞣酸、草酸多的食物与高蛋白、高钙的食物一起烹制，容易生成不能被人体吸收的有机化合物如鞣酸蛋白、草酸钙等，降低了食物的营养价值，甚至引发人体结石病；B族维生素、维生素C等水溶性维生素在碱性环境中不稳定，在烹调中使用食碱可使这类维生素加速分解

在食物烹饪加工过程中，使用科学正确的加工方法可最大限度地保护营养素，保证营养素的供给，满足人体的生理需求

1.主食

面类食品：如馒头、烙饼、油饼、油条、面条、面包等，一般在制作过程中，面食里的蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失较少，但B族维生素随加工方法不同而有不同程度的损失。蒸、烙、煮等方法对维生素破坏较少；面食加碱或高温油炸会严重破坏维生素；煮面条时可有2%～5%的蛋白质及部分B族维生素损失到汤中。

米制品：大米在制作过程中，由于淘洗、加热、加碱，可损失部分水溶性维牛素、蛋白质和无机盐，如果淘洗次数多、浸泡时间长、水温高，那么损失会更大。

2.蔬菜

蔬菜可采用整棵浸洗的方法，来减少农药的残留量，然后逐叶洗净，应采取先洗后切的步骤，以减少水溶性维生素的损失，原料切块要大，如切得过碎容易使营养素氧化而损失过多。

蔬菜可采用急火快炒的方式缩短加热时间，这样可最大限度地保留原料中的营养素，如叶菜类用急火快炒的方法，维生素C的平均保存率在60%～70%，胡萝卜素的保存率可达76%～94%，另外在烹制蔬菜过程中可加入少量食醋，对蔬菜中维生素C的保存和钙、铁的吸收均有好处。

3.肉类

动物性食物的烹调方法很多，如炸、炒、熘、爆、烧、炖、蒸、煮等。一般用爆、炒、蒸、熘等方法营养素损失较少，而炸、煎、明火烤等营养素损失较多。爆炒时动作要快，旺火热油，原料先经蛋清或湿淀粉挂浆拌匀，形成薄膜，再下油划热，然后快速翻炒，这样营养素损失少；熘炒一般是原料经油炸后再熘，原料外面裹有一层糊，油炸时糊受热形成焦脆的外壳，保护了原料的营养素。

如鸡蛋的加工。水煮蛋（带壳），煮沸后小火7-9分钟，自然冷却即可；水铺蛋（去壳），煮沸后小火5分钟，自然冷却即可；水蒸蛋，煮沸后小火5-6分钟，自然冷却即可；其次是炒蛋，蛋皮，茶叶蛋，或煎蛋（各种不同的程度）。前3种营养素损失少，容易消化。

健康饮食不仅要选择营养丰富的食物，处理食物的方法也很重要

1.少加盐和味精

摄取过量的盐分和味精对身体绝无好处，可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来调味。

2.宜蒸不宜炒

蒸比炒能更好地保留营养，同样也能做出色香味俱全的菜肴，但要避免蒸地时间过长。

3.少吃烧焦的食物

尽量少用明火烤肉，以降低食物烧焦的机会。微波炉烹调是健康的烹调方式，因为烹调时间短，可以减少营养物质的流失。

4.选用全谷物面粉

尝试在制作面包和饼干时选用全麦面粉或麦片，或在面包中加入麸或麦芽，选择冰冻的乳酪、果冻来代替冰淇淋。

下面为大家支几招，掌握低盐少油的小诀窍，健康、美味又省钱

1.多采取不用油或少用油的烹调方法，比如蒸、煮、炖等。

2.使用小工具来控制用量，比如控油壶、定量盐勺等。

3.用平底锅代替传统圆底炒锅，圆底炒锅的锅体受热不均，较易产生焦糊粘锅的现象，平底锅受热均匀，油入锅稍转一下，就可以铺满整个锅，可以更容易地控制用油量。

4.推迟放盐的时机，尽量在菜肴出锅前放盐，这样能减少食物对盐分的吸收。

5.如果担心少量的盐不易拌匀，可以往盐里兑少量水，以盐水撒入锅中。

6.可以在菜出锅前滴几滴醋，醋能促使钠盐停留在食物表面，酸味可以强化咸味，并增加菜肴的美味。

参考书籍

1.吴盈编著,女人不生病的智慧,中国纺织出版社,2009.03.

2.健康美食编辑组编著,好吃不贵的家常菜,四川科学技术出版社,2013.10.

3.段二虎编著,吃什么？不吃什么？最新饮食宜忌一本通,天津科学技术出版社,2012.05.

4.邬时民,徐斐,郑春元主编,健康饮食300问,上海社会科学院出版社,2010.07.