补钙？！

补钙的５个知识点 第一条对年轻人很重要

来源：中老年保健杂志2018-10-17

撰文 中日医院营养科 石劢

2015年我国第六次人口普查的结果显示，我国65周岁及以上人口达到1.37亿，占总人口的10.1%，其中80岁以上的高龄老年人超过2300万。骨质疏松是老年人最常见的一种“复杂机制”的疾病，也是对劳动能力和生活质量破坏性最强的一种疾病。

而“缺钙”往往是发生骨质疏松的重要原因，老年人到底应该如何补钙?

1 老年人的骨健康问题很严峻

充足的营养对骨骼的发育和维护至关重要，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食来源的钙达不到推荐量的一半，长期的钙缺乏导致骨质疏松的发病率不断增长。虽然在骨质疏松发生以后，营养素补充和药物治疗已经有成熟的方案，但青春期和成年期即开始保证“健骨”营养素的适宜摄入量也是很必要的。所以说，补钙应“从小做起”。

钙、维生素D对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。

2 钙不是微量元素

准确来讲，钙元素属于“常量元素”，且是人体内最丰富的矿物质，占体重的1.5%～2.0%。人体约99%的钙存在于骨骼和牙齿中（牙齿中的钙是固定的），1%的钙存在于血液、细胞外液和所有组织细胞中，起代谢调控作用。当血液中的钙不足时，骨骼中的钙可被动员入血液，反之，当血液中的钙增多时，多余的钙就会进入骨骼中储存起来。为了维持“钙稳态”，50岁以上人群钙的推荐摄入量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天（18～50岁的推荐摄入量为800毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天）。因此老年朋友更应该特别注意摄入含钙高的食物。

3 含钙高的食物有哪些

奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶中的钙吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。通常我们会建议老年人每天饮用鲜牛奶200克（1袋）加无糖酸奶100克（1小盒），其中，鲜牛奶200克可替换成30克奶粉，酸奶100克可替换成20克奶酪。因此，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。

除了奶类，老年朋友还可以选豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、芝麻等含钙较多的天然食物。

老年人每日高钙食物及推荐摄入量

4 钙的“伴侣”维生素D

维生素D是钙吸收的促进因子,属于“脂溶性维生素”，又被誉为“阳光维生素”，因为皮肤适度暴露在阳光下，可以利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成自身所需的维生素D。户外活动能够很好地接受紫外线照射，有利于机体维生素D的合成，可以延缓骨质疏松及肌肉衰减的发展。一般建议老年朋友每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗的强度为宜，如果单纯以步行计算，每天6000～10000步为宜。老年人运动，不要过分追求速度和时间，要量力而行。

65岁以上老年人的维生素D推荐摄入量为15微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天（18～65岁的推荐摄入量为10微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天）。老年朋友可以选用一些维生素D强化食品（鱼肝油），天然食物中以乳脂、肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含量较高。

5 钙吸收的“促进因子”与“干扰因子”

除了维生素D是钙吸收的促进因子外，乳糖也促进钙的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否则不要盲目选择“无乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指肠的pH值以增加钙的吸收，因此随进餐服用钙补充剂可以增加胃酸缺乏者的钙吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合容易形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收，因此这类食物需要浸泡和焯水后才能与高钙食物一起烹调。

膳食纤维可降低钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维也不可过多。但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题，只要不刻意吃过多高膳食纤维食品即可。

老年朋友的饮食切忌过“粗”、过“素”，一定要均衡膳食，粗细搭配，荤素有度。