太极拳基本技术

2011-04-02


太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易·系辞》:“易有太极,是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看,“太极图”呈圆形,内含阴和阳两个半弧类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称,象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳术。

太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动,又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳时要求精神集中,“意守丹田”,做到“心静用意”,可增强中枢神经系统机能,提高自我意识控制能力;“气沉丹田”的“腹式呼吸”,能改善循环系统的机能,有助于保持心脏、血管、和淋巴系统的健康;“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸,保持了“腹实胸宽”的状态,增强呼吸机能扩大了肺活量;隔肌和腹肌的收缩和舒张,对内脏器官是一种自我“按摩”,促进了消化功能和体内的物质代谢;由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动,是关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带收到良好的锻炼,增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲,太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”,是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法;“缠绕运动,劲贯四肢”、“移动无有不动”,触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经,使气血循经络互流。所以,当太极拳练习到一定的时间,一般都会产生腹鸣,指尖酸麻、发胀、针刺的感觉,这是体内真气运行的现象,是经络畅通的反应。

练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动,是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练习,还特别适宜中老年人、女性、脑力;脑力劳动者及体弱有病者锻炼。

太极拳经过长期的演变,形成多种流派,其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容,有太极剑、太极刀、太极枪等。为了便于太极拳运动的普及和推广,原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳(二十四式)与太极剑(三十二式),这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格,以删繁就简、去重复为原则,使套路具备简单易学、易于推广的特点,成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式太极拳虽然风格不同,各具特征,但是拳理相通,其运动特点、动作要领和健身作用,基本上是一致的。

一、运动特点

1轻松柔和:太极拳架势比较平和舒展,动作要求不拘不僵,符合人体的生理习惯,并且一般来说,没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2连贯均匀:整套太极拳动作,从“起势”到“收势”,无论动作的虚实变化和姿势的过渡转换,都是紧密衔接、连贯一气的,前后贯穿,如行云流水,绵绵不断。

3圆活自然:太极拳的动作以各种弧形、曲线构成,运动时要避免直来直去,因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动,以腰为轴,才能使手法、步法变转圆活,动作轻灵顺遂。

4协调完整:在太极拳运动中,要求做到上下相随、内(意思、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体,身体各部分之间要密切配合;动作的出发,一动无有不动,以腰为轴来带动。

二、动作要领

1以意导动:即把注意力贯注到动作中去,所有的动作都要注意用意识来支配,“神威主帅,神为驱使”,“以动形随”。

2注意放松,不用拙力:太极拳的放松,不是全身的松懈疲怠,而是在身体自然活动或稳定的状况下,使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了,劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点,避免了僵劲和拙力,体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。

3虚实分明,重心稳定:练太极拳时,身体的姿势不断改变,处处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动,有虚到实,或有实到虚,既要分明,又要连贯不停,势势相连。要使虚实变化得当,身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然,配合动作:练太极拳,不要因为运动而引起急促呼吸,要求呼吸自然。一般来说,凡是有实转虚,劲力含蓄、动作屈合时,配以吸气;凡是有虚转实,劲力沉实集中、动作开伸时,配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时,仍需进行自然呼吸,这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳妥,符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。

三、手型

1拳:握拳同长拳,拳心略含空。

2掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型 “瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合,中指、食指、无名指微向后伸张。

3勾:同长拳,但须自然。

四、步型

1弓步:与长拳相同,但要求前后脚横向距离是1030厘米,后腿自然直。

2仆步:与长拳相同,但要求仆步腿自然伸直。

3虚步:与长拳相同。

4独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起,脚尖自然下垂,大腿高于水平。

五、身型图9-21

太极拳的身型要求如图示(图9-21)。

头:虚领顶劲 。

肩:松沉。

肘:自然下坠。

胸:自然舒松,略向内含。

背:自然舒展、拔伸。

腰臀:腰松、直、沉,臀部稍做内收。

裆胯:圆裆松胯。

脊:自然伸直,做到尾闾中正。

六、手法

1动作与要点

1)掤

动作:前臂由下向上、向外张架,后手可随之下按,两手臂成弧形。

要点:松肩沉肘,手臂保持弧形,劲力圆满有张力、有弹性。

2)捋

动作:通常两手一前一后,前手掌心向下,后手掌心向上,随腰旋转,两手向后下方划弧为捋。

要点:两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。

3)挤

动作:通常以一手附于另一手的手腕内侧,双手向前方挤出。

要点:手臂成弧形,前挤时两臂要撑圆。

4)按

动作:两手屈肘回按至胸前,手心朝下,然后两手向下经腹前向上弧线按出。

要点:松肩沉肘、两臂不可伸直,含胸拔背,舒指坐腕,力达掌根。

2练习方法

1)进行原地的定型练习

2)原地的运臂练习

3易犯错误与纠正方法

易犯错误

纠正方法

躯干紧张或腰无转动

对镜子练习体会松腰松胯,身体转动以腰脊为轴。

手臂过直或过屈

对镜子练习体会或与同伴配合练习

七、步法

 

1动作与要点

1)进步

动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后。右脚外撇,左脚经右脚内侧向前迈出,脚跟先着地,重心前移,左脚踏实,成左弓步(图9-22、图9-23、图9-24、图9-25)。重心后移,左脚尖外撇,重心再向前移,准备右脚再向前迈。可重复若干次。

图9-(22-25)

要点:迈步时由脚跟先着地,随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地,重心转换时,身体不要有起伏,两脚横向距离约10-30厘米。

2)退步

动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后,重心移到左腿,右脚提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地,随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地,成左虚步(图9-26、图9-27、图9-28、图9-29)。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。

要点:退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明,两脚横向距离保持10厘米。

图9-(26-29)

3)横移步

动作:开步站立,两腿微屈,左脚向左横移一步。重心左移,右脚向左脚进一步,前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地(图9-30、图9-31、图9-32、图9-33)。可重复若干次。

要点:上体中正,腰髋松活,两腿成微屈状,向侧移步后再移动重心,动作连贯、柔和。

图9-(30-33)练习方法

2

1)进行原地的步型练习。

2)按上述要求,每种步法反复练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误

纠正方法

进步、退步两脚在一条直线上,进步成弓步时前脚尖外撇

做弓步桩、虚步桩练习

横移重心有起伏

对着镜子练习,体会重心过渡要平稳

八、腿法

 

图9-34

1动作与要点

蹬脚

动作:一腿支撑,腿微屈,另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬出。(图9-34)。

要点:蹬出腿要尽量向上提膝,脚尖勾起,力达脚跟,上体保持正直,重心要稳定。

2练习方法

同 “长拳腿法”。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误

纠正方法

高度不过腰

多做压腿和控腿练习,蹬腿时屈膝提起尽量要高

 

 

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