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太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看，“太极图”呈圆形，内含阴和阳两个半弧类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳术。

太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动，又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循环系统的机能，有助于保持心脏、血管、和淋巴系统的健康；“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”的状态，增强呼吸机能扩大了肺活量；隔肌和腹肌的收缩和舒张，对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内的物质代谢；由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动，是关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带收到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“移动无有不动”，触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练习到一定的时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺的感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。

练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练习，还特别适宜中老年人、女性、脑力；脑力劳动者及体弱有病者锻炼。

太极拳经过长期的演变，形成多种流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容，有太极剑、太极刀、太极枪等。为了便于太极拳运动的普及和推广，原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳（二十四式）与太极剑（三十二式），这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格，以删繁就简、去重复为原则，使套路具备简单易学、易于推广的特点，成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本上是一致的。

一、运动特点

1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵绵不断。

3圆活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。

4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。

二、动作要领

1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配，“神威主帅，神为驱使”，“以动形随”。

2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的状况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。

3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。

三、手型

1拳：握拳同长拳，拳心略含空。

2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型 “瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。

3勾：同长拳，但须自然。

四、步型

1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。

2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。

3虚步：与长拳相同。

4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。

五、身型

太极拳的身型要求如图示（图9-21）。

头：虚领顶劲 。

肩：松沉。

肘：自然下坠。

胸：自然舒松，略向内含。

背：自然舒展、拔伸。

腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。

裆胯：圆裆松胯。

脊：自然伸直，做到尾闾中正。

六、手法

1动作与要点

（1）掤

动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。

要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。

（2）捋

动作：通常两手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手向后下方划弧为捋。

要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。

（3）挤

动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。

要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。

（4）按

动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。

要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。

2练习方法

（1）进行原地的定型练习

（2）原地的运臂练习

3易犯错误与纠正方法

七、步法

 

1动作与要点

（1）进步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟先着地，重心前移，左脚踏实，成左弓步（图9-22、图9-23、图9-24、图9-25）。重心后移，左脚尖外撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复若干次。

要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换时，身体不要有起伏，两脚横向距离约10-30厘米。

（2）退步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步（图9-26、图9-27、图9-28、图9-29）。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。

要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10厘米。

（3）横移步

动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进一步，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地（图9-30、图9-31、图9-32、图9-33）。可重复若干次。

要点：上体中正，腰髋松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作连贯、柔和。

练习方法

2

（1）进行原地的步型练习。

（2）按上述要求，每种步法反复练习。

3易犯错误与纠正方法

八、腿法

 

1动作与要点

蹬脚

动作：一腿支撑，腿微屈，另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬出。（图9-34）。

要点：蹬出腿要尽量向上提膝，脚尖勾起，力达脚跟，上体保持正直，重心要稳定。

2练习方法

同 “长拳腿法”。

3易犯错误与纠正方法