运动训练后恢复的营养措施
发布时间: 2013-03-27   浏览次数: 751

运动训练后恢复的营养措施

国家体育总局科研所 作者: 伊木清

 

  备战2008年奥运会到了攻坚阶段,运动训练后的体能恢复是运动员和教练员十分关心的问题,营养措施是运动后恢复的主要方法之一。本文将简要介绍运动员的营养需求、运动员膳食存在的主要问题以及训练后恢复的主要营养措施。

  一、运动员的营养需求及运动员膳食存在的主要问题

  运动员的竞技能力与其健康状态、训练、遗传、心理、环境等多种因素有关,然而,运动员的营养状态是最重要的因素。因为,营养状态(物质能量供给)除在训练中直接与运动有关外,还在较长时间内间接地影响着运动员的健康、心理、训练效果及机能状态等。运动员只有在合理营养的基础上进行科学训练,才能有利于竞技能力的提高。

  运动员在训练中会消耗大量能量和营养素,同时,由于运动应激、自由基产生增加、代谢产物堆积等,肌体将承担更大的代谢负担以及恢复机能的重任。

  不同项目运动员的能量需求与消耗及代谢模式不一样。国家体育总局颁布的“优秀运动员营养推荐标准”表明:从棋牌类到公路自行车及铁人三项运动员的能量需求为2000-4700kcal8372-19674kJ/天不等。按碳水化合物(糖)50-60%(耐力项目可到70%)、脂肪25-30%(游泳项目可到35%)、蛋白质12-15%(力量项目可到18%)的推荐值,折合成食物每天大致需要:主食(如米饭、馒头、白薯等)400-800克;蔬菜和水果600-1200克;肉蛋水产品合计250-500克;奶类及豆类400-800克;食用油30-60克;运动饮料的用量根据出汗及体重降低情况摄入,至少应在1升以上。当其中某一食物当餐没有提供时,可以同类其他食物替换。更简便的方法是:运动员每天吃蔬菜、水果、奶各500克,鸡蛋1个,豆腐及豆制品50-100克,油50克,主食和肉及水产品根据项目不同而调整。一般说,运动员一天食物总量不应超过2.5千克。上述食物总量需要按要求分配到三餐及加餐中。运动员一日的能量摄入分配比例为早餐25%,中餐35%,晚餐25-30%,上午及下午训练中加餐约5-10%(非常必要,如香蕉、点心、运动饮料等)。

  “中国居民膳食指南”指出:人们食物要多样化,即什么食物都应吃,不要偏食;多吃蔬菜、水果及薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃鱼、禽、蛋及瘦肉,少吃肥肉及荤油;吃清淡少盐膳食;保持适宜体重等。

  如果运动员能按照上述要求进食,所摄入的营养素基本能满足需求。运动员所需的营养物质最好从食物中获得,食物是最好的药物,也是最好的营养品。

  我国运动员膳食方面存在的主要问题是:糖摄入不足(原因:主食摄入少)、脂肪和蛋白质摄入多(原因:烹饪时用油过多、油炸食物多、吃含脂肪多的食物、认为肉=营养等)、维生素摄入不足(原因:蔬菜水果少)、钙摄入不足(原因:豆类和奶类吃得少)、三餐能量分配不合理(原因:不吃早餐、晚餐吃的过多)以及运动中水和电解质补充不足(原因:没有养成补充的习惯)。

  二、 运动后恢复期的营养措施

  与运动能力降低有关的营养因素包括:能量物质(如糖原)耗损、电解质丢失及脱水、体内酸性代谢产物增加等。还有可能的是自由基产生增加及营养素摄入不足导致的免疫机能下降、血红蛋白降低甚至贫血、维生素及微量元素缺乏、内分泌紊乱、肌肉损伤等。因此,要加快运动后的恢复,必须针对上述因素采取措施。运动前的“预防性”补充及运动中的规律足量补充,亦非常有利于训练任务的高质量完成和运动后的恢复。运动后恢复的营养措施主要包括合理膳食及科学营养品补充两方面,旨在迅速补充能量、恢复水电解质平衡、补充消耗的维生素和蛋白质(肽)等。

  在膳食方面,运动员一般应在运动后30分钟后进食,但运动后30分钟内应尽早进食适量的含糖高且升血糖快的食物或果汁。因为,运动后补糖越早越好,肌糖原恢复也快。建议运动后即刻补糖50克,以后每隔2小时补充50-100克。含50克糖的食物有:食糖50克、7%的运动饮料700毫升、中等大小苹果3个、香蕉2只、果汁600毫升、面包130克、麦片100克、土豆250克、米饭150克、面包或馒头或花卷约100克。到正餐时,应进食热能充足,蛋白质、无机盐和维生素丰富的高糖低脂肪饮食(见上)。药食同源中药的药膳及食疗方案(如各种煲汤)在有的运动队得到良好使用,值得提醒的是千万不要误用含违禁药的原料。

  运动训练时的出汗率可达每小时2升以上,体液丢失达到体重的2-3%时会影响运动能力。一般情况下,运动中的补充仅能达到丢失量的50%。因此,运动后必须有效补充,补充的液体达到运动中丢失的150%才能较快地恢复体液、电解质平衡,建议至少应补充与运动中丢失量相当的液体。大量出汗时,不能仅补白水或含主要电解质钠、钾太低的液体及一次饮用太多,以免血液钠浓度和渗透压降低过快导致“水中毒”发生,少量多次效果更好。在配制含电解质的饮料时要认真计算电解质的浓度,出汗多时饮料钠的浓度可达50毫摩尔/升。运动中丢失的体液量以运动前后体重的改变估计。在高温情况下,饮料的温度在13度左右比较合适,但不能太低,以免引起胃肠不适。尽量少用充气饮料。

  运动营养学家经反复实践,提出了所谓R4的恢复饮料,它是运动饮料的重大创新。R4恢复饮料包括四项作用:补充能量及糖原(Replenish)、恢复水电解质平衡(Restore)、减少应激损伤(Reduce)及重建肌肉蛋白(Rebuild)。根据这四项原则,推荐的R4恢复饮料的主要含有:钾、钠、镁、升血糖快的糖、蛋白质(乳清蛋白和肽)(糖与蛋白质之比为41最好)、精氨酸、维生素E、维生素C、谷氨酰胺、支链氨基酸等。经大量研究证明该R4饮料的作用有:延长运动时间、减轻疲劳感、减少自由基产生而致的运动后肌肉损伤和酸痛及免疫机能和血细胞破裂、加快肌肉的糖摄取并刺激胰岛素产生从而加速糖原再合成、减少肌肉蛋白的破坏、降低平均心率从而减轻心血管系统的应激、减慢胃排空等,运动中和运动后均可应用。配方中的谷氨酰胺、支链氨基酸、肽等还具有多种其他生理调节机能。另外,还可适量补充B族维生素。不一定将全部成分放到一种运动饮料中,运动员和科研人员可根据情况自己配制。国家体育总局运动营养品集中采购单中的营养品含有所有上述营养素。

  目前,补充运动营养品在运动队里已成为常规,甚至有些盲目。国际上,运动营养学工作者认为:如果运动员能按要求从膳食中摄入足够的能量和营养素,可不服用运动营养品。但有的运动员在膳食方面存在较大的问题(见上),对营养品补充也有某种依赖性而大量服用。殊不知,不科学的营养品补充会造成身体很大的代谢负担,运动员应该丢失多少补充多少,以维持平衡。如果多种剂型的营养品中均含有某种营养素,应注意补充不要过量。我们曾经发现某个国家队运动员的维生素A的摄入量超过推荐量几倍。我们要知道,营养品补充的效果也依赖于训练、机能状态、心理及精神状态、技战术等,不要过分夸大营养品的作用。

  如果训练强度和训练量较大,运动员又未能通过膳食和营养品补充等手段予以保障。长期如此运动员可能出现过度训练及身体机能失调甚至某些医学问题(上述)。出现这些情况时,应尽快针对具体情况采取综合措施:膳食调整及食疗(上述),并补充糖及电解质、铁、抗氧化剂、16-二磷酸果糖、谷氨酰胺、优质蛋白质和肽及氨基酸(尤其是支链氨基酸),还可给予中药调理等。

  推荐给运动员一个简单判断是否过度训练的方法:若体重逐渐下降(未控体重时体重降低等于或大于3%)、晨脉增加(比平时增加10%)、睡眠紊乱(比平时少10%)、食欲下降、尿pH值酸性等,提示有过度训练。此时,运动员和科研人员应该及时从膳食营养及营养品补充等方面解决问题。

 

本篇文章来源于 科报网|www.stdaily.com

原文链接:http://www.stdaily.com/special/beijing2008/content/2008-07/16/content_3151.htm