第一部分　准备活动柔韧性练习

 

练习１：手腕和肩部

伸展部位：腕部和肩部

练习方法：两臂向上举，双手交叉手心向上尽量伸展。

时间：１０秒――１５秒

 

练习２：三头肌和上臂

伸展部位：三头肌及上臂背部肌肉。

练习方法：左上臂贴左耳，左手放在背部，右手向后下方拉左肘。

时间：１０――１５秒

 

练习３：前臂和手腕

伸展部位：前臂肌肉群

练习方法：左臂平伸左指向上，右手抓住左指向后拉。然后左指向下，右手扶住左手臂向后推。

时间：每侧、每个方向保持动作至少１０秒。

 

练习４：侧面伸展

伸展部位：身体侧面及背部肌肉群。

练习方法；双脚开立比肩稍宽，双膝微曲，脚趾直指前方。左臂弯曲在头后，右手放在右侧大腿上，躯干向右侧弯曲。右手想下滑，直到身体左侧肌肉全部感到拉紧、伸展为止。

 

练习５：股四头肌

伸展部位：股四头肌（大腿前部肌肉群）

练习方法：左脚站立，脚尖向前，左手扶住同学，曲右膝右手抓右环，脚跟和臀部有空隙，肩和上肢向后不要前倾，右膝尽量向下指向地面。

时间：每侧至少各１０秒。

 

练习６：臂绕环

伸展部位：背部及肩部肌肉

练习方法：两脚开立于肩同宽，做大绕环及前后摆动，肘部伸直动作要缓慢，开始时右臂尽量身高伸直，右肩几乎碰到耳朵，左臂左肩尽量伸直向下，两臂两肩同时移动，右臂向前向下，左臂向后向上。

时间：前后各转１０至１５圈。

 

练习７：肩部伸直

伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉。

练习方法：双脚开立与肩同宽，左臂伸直横过身体指向右侧，右手托住左肩慢慢向后拉，直到左肩部肌肉感到完全伸展，这时头向左转向左看，肩要保持面向正面，躯干不要转动。

时间：每侧至少１０秒。

 

以上部分可以在准备活动中安排练习。

 

 

 

 

 

第二部分　熟悉球性练习

 

练习１： 两手扔球

练习方法：两手指张开持球，手要柔和，然后再不断加大距离扔球。

练习要求：注意不要看球，全凭手对球的感觉，通过这个练习来增强手感与球感。

 

练习２：　单手转球

练习方法：单手高举球，用手腕前后转动球。左右手交替练习，保持球在手中转动。

练习要求：注意不是一个手指转动，而是整个手要转动。

 

练习３：　左右手抛球

练习方法：一手抛球，另一手接球，球的飞行路线要从头顶经过。抛球时，指和手腕有“抖”的动作，要找到手指手腕“抖”的感觉。

练习要求：接球时手腕要柔和。

 

练习４：　单手背后抛球

练习方法：用左手或右手将球从背后抛到体前，可用双手接球也可用另一只手接球，双手交替接球练习。

练习要求：球可越抛越高，注意要完全用手腕来控制球，身体要放松。

 

练习５：　体前体后抛接球

练习方法：双手持球从体前抛球背后接球，然后从背后抛球体前接球，反复做。

练习要求：注意尽量不要用眼镜看球，完全凭感觉来完成练习。

 

练习６：　单手绕球

练习方法：单手端着球，手臂向身体内侧旋转，用手指和手腕控球，前臂以肘关节为轴向内旋转后向上伸直。

练习要求：身体要放松，逐渐加快动作速度。

 

练习７；　胯下抛接球

练习方法：双手持球在两脚之间胯下抛球，然后用交叉的方式抛接球。

练习要求：球不能落地，练习球与手的感觉，肩膀要放松。

 

练习８；　绕“三环”

练习方法：用球在自己的脖子、腰、腿上绕，脖子上绕一圈，腰上绕一圈，腿上绕一圈。

练习要求：练习球与身体的协调性。

 

练习９；　胯下绕“８”字

练习方法：从右向左或从左向右在腿下“８”字。

练习要求：臀部要下降，尽量抬头。

 

练习１０：换腿绕球练习

练习方法：按照双腿——单腿——双腿的顺序重复做换腿绕球练习。

练习要求：体会球与手的感觉及腿与手的协调性。

 

练习１１：双手胯下前后拍击球

练习方法：双手交替前后拍击球，先在体前拍击两下，然后双手快速到体后在拍击两下。

练习要求：要注意运球的节奏感和韵律感。

 

练习１２：贴地运球

练习方法：蹲地用手指和手腕的力量“点”球，由于球弹起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好处的话，球就拍不起来。

练习要求：先单手做，也可双手交替做，还可在背后运球绕到身前。

以上熟悉球性的练习结合柔韧操可以安排在准备部分练习。

 

第三部分　脚步动作练习

 

练习１：　起动快跑

练习方法：（１）基本站立姿势，听信号或看信号向不同的方向起动快跑。

　　　　　　　　全班分成若干组，从底线开始或中场开始，听教师口令或手势起动快跑。

　　　　　（２）自己向前抛球或另一人向前抛球，，球离手后起动快跑接球，不让球落地。

　　　　　　　　自己抛球或同伴抛球全班都要向一个方向跑动，要根据自己的实际速度向前抛球，在球落地前接住球。

　　　　　（３）各种不同情况下（蹲在地上、原地各种跑步、原地起跳落地后、滑步中、急停后等）听教师信号或看信号向不同方向起动快跑。

　　　　　（４）听信号起动快跑：把同学分成若干组，每一组拿一球，一人用球投向篮板，并喊出同学名字或号数，被叫到的同学立即拿球向其他同学投掷（只须打脚），其他同学迅速起动快跑过半场。每组轮换进行。

　　　　　（５）运球起动：同学原地运球，当教师发出信号时，迅速起动向规定的方向运球。

练习要求：思想要集中，注意力要看信号或听口令，起动突然，起动后要加速快跑。教师可以根据班级人数分组，合理充分利用场地进行练习。

 

练习２：　侧身跑练习

练习方法：（１）在场内做弧线侧身跑，。

全班成两大组从底线开始。两人一组听教师口令起跑，沿边线做弧线侧身跑，过中场要向篮下弧线跑。

（２）在场内做侧身跑，看信号做出反应。

　　　在弧线跑中，注意看教师信号，按照要求做出相应的反应；后退跑、急停、转身跑等。

（３）在场内利用三个圆圈做侧身跑。

　　　全班分两大组两片场地进行，底线开始。前面同学结束后面同学开始，做完的同学再回到排尾。在切圆时要有加速动作。

（４）在半场利用罚球区圈顶做侧身跑切入篮下。

　　　分组后排头位于罚球区圈顶，排头自己起动向篮下做弧线侧身跑，大家依此进行。

练习要求：视野要注意看来球方向。

 

练习３：　变速、变向跑练习

练习方法：（１）根据教师手势或其他信号做变速跑、变向跑。

　　　　　　　二人一组从底线开始。看教师手势做变向跑、变速跑。

（２）按规定的位置或跑至障碍物处做变速、变向跑。

（３）在半场或全场做变方向的折线跑。

（４）变向跑接球跑篮、变向运球上篮。

练习要求：改变跑动方向要突然，变向后一定要有加速动作。

 

练习４：　急停的练习

练习方法：（１）慢跑中做跨步急停或跳步急停。

（２）直线或斜线快跑中做跨步急停。

（３）直线快跑急停后转身快跑。

（４）跑动中接球急停后做传球练习。

（５）运球急停的练习。

（６）运球急停跳投练习。

练习要求：急停要注意如何制动跑动中前冲力，要用仰体、侧转、曲膝、蹬地来制动前冲力。防止急停中直腰、上体前倾、脚尖外张着地等错误动作。

 

练习５：　转身、跨步的练习

练习方法：（１）原地持球或不持球，做两脚交替转移重心的练习。

（２）原地持球或不持球，做跨步、前转身、后转身的练习。

（３）原地持球或不持球，面对或背对防守队员，做跨步、前转身、后转身的练习。

（４）跑动中急停后做前、后转身动作继续跑动的练习。

（５）跑动中做前、后转身的练习。

（６）运球中做前、后转身的练习。

（７）简单的掩护配合练习转身动作。

练习要求：要有中枢脚的概念，要用前脚掌辗地。转身时跨步的幅度要大，身体重心不要起伏。转身过程中要注意重心的转移，以便控制身体平衡和转身的速度。

 

练习６：　一步急停转身传球练习

练习方法：两人一组一球，一人从底线运球至罚球线跳步急停，转身将球传回给在底线的同学，自己快速跑回底线准备做第二次练习。

练习要求：注意跳步急停的动作要领，在转身传球时重心不要起来，一只脚发力蹬地，另一只脚向前跨一步将球传出。

易犯错误：在传球时重心前倾，造成走步或传球失误。

 

第四部分　运球的练习方法

 

练习１：　原地运球

动作要领：两膝弯曲，两脚左右或前后开立，上体梢前倾，五指分开手心空出触球，低运球以肘关节为肘、高运球以肩关节为肘。用前臂曲伸、手指和手腕的上扬和下压动作在原地运球。

易犯错误：当球反弹向上时没有迎球缓冲的动作。

纠正方法：要反复体会按拍球的部位，柔和协调的地随球上下按拍球。

练习方法：（１）Ａ、每人一球做原地高运球、低运球练习。体会手按拍球的部位，球的变化方向和手对球的控制，以及正确的身体姿势。

练习要求：尽量不要看球。

练习方法：（２）原地左、右手交替做横运球，体会换手时拍球的部位和拉球、推球的动作。

练习要求：：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不触球；在发力时用手指和手腕控制球的方向；用肘带动肩运球。用眼睛的余光观察场上的情况。重心低，身体不要前倾。

练习方法：（３）体侧前（拉）后（推）运球

练习要求：注意腰背相对直，不运球的手抬起来保护球，肩要放松。体会向前、向后运球的触球部位。　

练习方法：（４）原地单手体前变向运球

练习要求：另一只手要抬起来保护好球，腰背要直一些。保持低重心，尽量不低头看球。

练习方法：（５）原地运双球练习　

练习要求：用双手同时运两个球场，可左右手同时或一先一后运球。注意运球的节奏。

练习方法：（６）胯下运球练习

同学持球分别从后向前、从前向后两个方向进行胯下运球练习，用手指手腕控制球的方向。

练习要求：这也是一个熟悉球性的练习，要慢慢加快速度。要注意用手指手腕和肘的力量来控制球，并注意节奏感。

练习方法：（７）双球体前变向练习

练习要求：体前两手同时运球变向。（既体前两手交叉运球）注意节奏感。

 

练习２：　行进间运球

练习方法：（１）全场直线运球

动作要领：抬头看前方，上体稍前倾，运球反弹的高度视防守的距离来决定。高运球时球的反弹可在腰和胸之间，低运球时球的反弹高度在膝和腰之间。手按拍球的后上方，球的落点在身体的侧前方，手和脚的配合要协调一致。

易犯错误：运球时重心太高，手和球的接触时间太短，没有“粘”球的感觉，手和脚配合不协调。

练习要求：：强调运球的节奏感，在跑动中运球要注意手和脚的配合，拍球落地的位置和用力大小要适当，跑一步运一下球。

练习方法：（２）体前变向运球

动作要领：右手运球向左侧变向突破时，按拍球的右侧后上方，使球从身体右侧弹向左侧，右脚迅速向左侧前方跨出，上体左转、前倾并探肩，换左手按拍球的左后侧继续前进。

动作关键：按拍球的部位、方向要正确，保护球和加速度。

易犯错误：手接触球的部位和球的落不对，变向时快速上步和探肩护球的动作慢，脚尖没有对准突破方向。

练习要求：变向时注意手对球的按拍部位，要降重心保护好球。变向后超越的动作要快，要加速。

练习方法：（３）背后变向运球

动作要领：向左侧变向时，左脚向前迈出后，把球控制在身体右侧后方，突然用右手按拍球球的外侧，使之从背后反弹至左侧前方，右脚迅速前跨，上体前倾转体压肩（靠近防守的右侧），重心前移，以臂和腿保护球，换左手快速运球突破。

动作关键：变向之前，将球控制在侧后方。变向时，手指、手腕控制求的方向要正确。

易犯错误：变向前球在侧前方离身体太远，变向时，腹部挺出。

练习要求：变向换手后要立即加速。

练习方法：（４）运球转身

动作要领：侧对防守者，左脚在前做中枢脚，右手向后拉球转身，将球拍至左侧，同时撤右脚并贴近防守者落地，脚尖指向前进方向，换左手继续前进。

动作关键：转身前，将球控制在右侧后方，转身时，手指手腕控制球的方向正确，按拍球的力量适当。

易犯错误：转身前没有把球控制在身后，转身时重心起伏。

练习要求：转身时要侧身后转，向左后转时，左脚掌积极蹬地碾转，并以髋的转动带动身体后转，球尽量靠近身体，转身时身体重心不要有起伏。

练习方法：（５）胯下变向运球

运用时机：当防守者迎面堵枪很近时，运用跳滑步侧身运球，从两腿之间做胯下变向运球突破防守。

动作要领：右手运球，左脚在前，右手把球拍向两腿之间，使之反弹于左侧稍后，接着右脚向左前方跨出，右肩前压，重心前移，换左手运球前进。

动作关键：换手时的运球动作要正确。

易犯错误：击地角度不合适。

练习要求：击地变向前击地角度要合适。

 

第五部分  个人突破练习

练习１　　顺步突破

动作要领：以向防守者的左侧突破为例。突破时左脚作为中枢脚，左脚的前脚掌内侧用力蹬地，重心前移，右脚迅速向防守者的左侧跨出，同时上体稍右转，左肩前压，将球按拍在右脚前的位置上。当球离手后，中枢脚继续用力蹬地，快速上步突破防守，接着用右手运球前进。

动作关键：快起动，用力蹬地，重心前移转体探肩，球落在右脚前方。

易犯错误：第一步落地位置不正确，球离手较迟，蹬地与重心前移不够。

 

练习２　　交叉步突破

动作要领：以向防守者的左侧突破为例。突破时右脚作为中枢脚，左脚的前脚掌内侧用力蹬地，并迅速向防守者的左侧跨出，同时上体稍右转，左肩前压，重心前移，将球按拍在右侧前方。当球离手后，中枢脚继续用力蹬地，快速上步突破防守，接着用右手运球前进。

动作关键：第一步迅速跨出枪位，蹬地、前移重心和压肩精密配合。

易犯错误：脚尖未对准前进方向，转体幅度过大，放球点未超过前脚，蹬地和重心前移配合不好。

练习方法（１）徒手模仿练习：同学模仿教师突破的脚步动作，可先徒手，体会顺步突破和交叉步突破技术的动作要领。

练习要求：要理解中枢脚的概念。

练习方法（２）原地持球，用顺步或交叉步做突破上篮，抢篮板球后运球到排尾，依此进行。

练习要求：转身压肩要明显，放球要快，球落地后中枢脚才能离地，避免走步。

练习方法（３）跳步急停交叉步突破上篮。自己向上或向前抛球，跳起接球落地时两脚平衡站立，接着用交叉步做突破上篮练习。

练习要求：体会在移动中跳步接球后突破的脚步动作。

练习方法（４）跑动中跳步急停上篮：图示。（１）传球给（３）后，快速跑到（３）的面前跳步接球，接着做交叉步突破上篮，自己抢篮板后运求到排尾，依此进行。

练习要求：双脚同时落地要降重心，转体压肩要积极，放球起步要蹬地。

 

第六部分  投篮练习

练习１  　单手肩上投篮

动作方法：右手持球于肩上，左手扶球的左侧，右臂曲肘，前臂与地面接近垂直，两腿微曲，右脚在前，重心落在两脚上。投兰时，右臂随腿的蹬伸和腰腹的伸展，抬肘向前上方充分伸展，用手腕前压的动作使球从食指中指指端飞出，身体重心随出球方向上升。

动作要领：脚尖要正对篮，重心在两脚之间。

　　　　　曲膝、躯干保持相对直，不要前倾。

　　　　　躯干与投篮侧的肩、肘、腕形成三个９０度，肘要适度外展。

　　　　　手指和掌沿要触球，掌心中空。

　　　　　食指要放在球的中间。

　　　　　触球的两手拇指之间要形成“八”形。

　　　　　举起球后双肘之间要呈倒“ｖ”字形。

　　　　　投篮时食指最后离球，并指向篮圈。

　　　　　球投出手后手臂要有跟随动作。

　　　　　投篮的整个动作要完整连贯。

易犯错误：投篮的肘关节过分外展，不能很好利用下肢力量，曲膝蹬地发力不够。

　　　　　没有用曲腕、拨指的力量，而是“推球”出手（女生较多）

练习方法（１）二人一组，对面站立，先做徒手原地单手肩上投篮模仿动作，然后二人用一球做原地投篮练习。

练习方法：要求全身动作协调和出手正确。   

练习方法（２）二人一组一球近距离投篮练习：一人在篮下抢篮板，另一人做原地单手肩上投篮，规定次数或时间后二人交换。

练习要求：一定要注意手法，强调手指、手腕拨球技术。

练习方法（３）篮下打板球练习：每人一球篮下打板球练习。

练习要求：用手指手腕拨球，体会手腕拨球发力，并把球打（投）在小黑框里，让球反弹入篮。

练习方法（４）二人一组投抢练习。

练习要求：接球同学要积极移动接球，注意手脚配合，最后球要经手指出手，要有适当的弧度。

练习方法（５）五点移动投篮。

练习要求：脚步动作和举球瞄篮技术要协调，脚步移动要有利于投篮出手，不走步。

练习方法（６）运球后的投篮练习：同学站成一路纵队，依次向边线运球投篮。

练习要求：要求同学运球结束后，较快地将球投出，并积极冲抢篮板。

 

练习２　　行进间单手肩上投篮

动作方法：以右手投篮为例。右脚向前跨时接球，接着迅速上左脚起跳，举球上肩做好投篮准备，当身体跳到最高点时，空中控制身体平衡，用柔和的向上神臂、压腕的动作将球送到碰板点或直接投球入篮。

动作关键：强调“一大二小三要抬腿跳”。

易犯错误：起跳动作与举球上摆动作不协调。

　　　　　第二步跨得太大，不利于起跳。

　　　　　空中手腕控制的不好，不能柔和出手，打板点不准确。

练习方法（１）慢运球中体会右脚起步。

　　　　（２）二人一组，一人原地抛球另一同学跑上前跨右脚拿球。

　　　　（３）半场慢运球高手上篮。

练习要求：运球是关键，要强调运球的协调性，手和脚的配合，才能在运球中及时起步。

 

练习３　　行进间单手低手上篮

动作方法：跨右脚接球，第二步比单手肩上投篮时跨得稍大一些，并且是向前上方跳起，同时将球持于胸前。投篮时，右手要充分向球篮的前沿举球，手心向上托球，用挺肘和手腕上挑的动作，使球从食指和中指指端出去，并向前旋转入篮。

动作关键：起步点要稍远，便于手臂充分伸展。

易犯错误：起步点太近，手臂不能充分伸展。　

托球不稳，不能很好完成手腕上挑技术。

练习方法：低手上篮教学方法基本同高手上篮。

练习要求：只是在最后投篮出手时，手心向上托球。低手上篮技术比较容易控制身体平衡，速度快、命中率高。

 

第七部分  传接球的练习

练习１　　原地双手胸前传接球

动作方法：双手持球于胸腹之间，两手五指自然分开，拇指相对成八字形，用指跟以上部位持球的后侧方，手心空出。肩、臂、腕要放松，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸腹之间，传球时，前臂短促地前伸，手腕由下而上转动，并由内向外翻转结合而急促抖腕，同时拇指用力下压，食指、中指用力弹拨将球传出。

动作关键：出球后拇指和手心向下，其于四指向前。传球距离越近，前臂伸臂的幅度越小，远距离的传球，则需加大蹬地、展腰和伸上臂全身协调发力。伸臂迎球，手形和接球部位要正确，手触球后立即缓冲后引。

易犯错误：两肘外展和两臂伸直推球，迎球手形不正确。

 

练习方法（１）原地传、接球练习：两人一组，对面站立，相距３—５米，做各种传接球练习。

练习要求：两脚前后开力，含胸收腹，两眼平视前方，持球于胸腹之间，强调身体姿势要正确。

 

练习方法（２）一人原地传球，一人在向左、右移动中接球练习：两人一组一球，对面站立，相距４—５米，做双手胸前传球练习。

练习要求：传球落点要准确，接球动作要正确，不发生带球跑的违例现象。

 

练习方法（3）迎面往返跑传、接球练习：两队对面站立，相距５—６米。排头持球开始，传球给对面排头后迅速跑到对面排尾，依次进行。

练习要求：接球动作要连贯，不要带球跑违例。传球时要根据对面队员的跑动速度和距离，控制传球的力量。传球的距离可以逐渐加长，体会不同距离用力的大小。

 

练习方法（4）三角传、接球练习。

练习要求：接球人要上步接球，接、传球的动作要连贯，不带球走违例。

 

 

练习２　　原地反弹传球（击地传球）

动作要领：可用单手或双手传，要领在于根据防守队员与接球队员的位置，选择球的着地点。球的反弹高度以接球队员的腰部为宜。其他动作如持球与出手等和单手双手传球相同。

动作关键：球的着地点和反弹的高度适当。

易犯错误：球的着地点不准确，出球时有引球的多余动作。

练习方法：与原地双胸前传球相同。

练习要求：击地点要过中点在靠近对方２／３处弹起，球的反弹高度在腰部左右。

 

 

练习３　　原地双手头上传球

动作要领：持球手法同双手胸前传球。两臂稍弯曲举球于头上，两肘向前。前臂前挥、手腕前曲的同时，有手腕和手指的力量将球传出。传球的距离较远时，可以加上腰、腹和腿的力量。

动作关键：迅速有力地曲腕。

易犯错误：前臂挥动幅度过大，不能利用腰腹背的力量来带动上臂发力。

练习方法：原地二人一组一球，对面站立相距５—６米进行双手头上传球练习。

练习要求：球要后引，强调腰背肌发力，手腕要控制好球的飞行方向。

 

 

练习４　　原地单手肩上传球

动作要领：两脚前后开立，左脚在前，左肩对着传球方向。传球时，将球向右后引至右肩上方，上臂接近与地面平行，手腕后曲，重心落在右脚上，身体稍向右转，出球时，右脚蹬地的同时转体带动上臂，肘领先，右臂迅速向前挥摆，手腕前扣，最后通过食指、中指手腕的下压动作将球传出。

动作关键：前臂积极摆动，手腕和手指控制好球的方向。

易犯错误：手腕和手指对球控制不稳，远传时用不上转体蹬地的力量。

练习方法：同上。

练习要求：左肩要对着传球方向，传球时要用右脚蹬地和腰部扭转的力量带动上臂发力将球传出。　　　　　　

 

 

练习５　　行进间双手跑动传球

动作要领：传球时，手臂与脚步动作的配合要协调，要在中枢脚离地后再落地前将球初出。正确判断同伴的位置和移动速度，做到人到球到球领人。

动作关键：传球动作和脚步动作要协调配合。

易犯错误：对来球方位判断不准，与下一动作脱节。手脚不能协调配合，因而带球跑违例。

 

练习方法（１）纵半场二人一组跑动传球练习

练习要求：接、传球动作连贯、协调，出手要快，手脚配合好，不走步，眼的余光看传球目标。人到球到球领人。

 

练习方法（２）全场四角移动传球练习：

练习要求：传球要准确到位，传球后起动速度要快。

 

练习方法（３）全场三人“８”字围绕传、接球练习

练习要求：传球要到位，传球后要加速跑。

 

练习方法（４）半场四角移动传球练习

练习要求：强调弧跑接球，接球后注意不要走步立即传球给对面同学。