精品课程——篮球
基本技术练习方法
发布时间: 2012-11-08   浏览次数: 579

 

  

第一部分 准备活动柔韧性练习

 

练习1:手腕和肩部

伸展部位:腕部和肩部

练习方法:两臂向上举,双手交叉手心向上尽量伸展。

时间:10秒――15秒

 

练习2:三头肌和上臂

伸展部位:三头肌及上臂背部肌肉。

练习方法:左上臂贴左耳,左手放在背部,右手向后下方拉左肘。

时间:10――15秒

 

练习3:前臂和手腕

伸展部位:前臂肌肉群

练习方法:左臂平伸左指向上,右手抓住左指向后拉。然后左指向下,右手扶住左手臂向后推。

时间:每侧、每个方向保持动作至少10秒。

 

练习4:侧面伸展

伸展部位:身体侧面及背部肌肉群。

练习方法;双脚开立比肩稍宽,双膝微曲,脚趾直指前方。左臂弯曲在头后,右手放在右侧大腿上,躯干向右侧弯曲。右手想下滑,直到身体左侧肌肉全部感到拉紧、伸展为止。

 

练习5:股四头肌

伸展部位:股四头肌(大腿前部肌肉群)

练习方法:左脚站立,脚尖向前,左手扶住同学,曲右膝右手抓右环,脚跟和臀部有空隙,肩和上肢向后不要前倾,右膝尽量向下指向地面。

时间:每侧至少各10秒。

 

练习6:臂绕环

伸展部位:背部及肩部肌肉

练习方法:两脚开立于肩同宽,做大绕环及前后摆动,肘部伸直动作要缓慢,开始时右臂尽量身高伸直,右肩几乎碰到耳朵,左臂左肩尽量伸直向下,两臂两肩同时移动,右臂向前向下,左臂向后向上。

时间:前后各转10至15圈。

 

练习7:肩部伸直

伸展部位:后三角肌及肩部和上背部肌肉。

练习方法:双脚开立与肩同宽,左臂伸直横过身体指向右侧,右手托住左肩慢慢向后拉,直到左肩部肌肉感到完全伸展,这时头向左转向左看,肩要保持面向正面,躯干不要转动。

时间:每侧至少10秒。

 

以上部分可以在准备活动中安排练习。

 

 

 

 

 

第二部分 熟悉球性练习

 

练习1: 两手扔球

练习方法:两手指张开持球,手要柔和,然后再不断加大距离扔球。

练习要求:注意不要看球,全凭手对球的感觉,通过这个练习来增强手感与球感。

 

练习2: 单手转球

练习方法:单手高举球,用手腕前后转动球。左右手交替练习,保持球在手中转动。

练习要求:注意不是一个手指转动,而是整个手要转动。

 

练习3: 左右手抛球

练习方法:一手抛球,另一手接球,球的飞行路线要从头顶经过。抛球时,指和手腕有“抖”的动作,要找到手指手腕“抖”的感觉。

练习要求:接球时手腕要柔和。

 

练习4: 单手背后抛球

练习方法:用左手或右手将球从背后抛到体前,可用双手接球也可用另一只手接球,双手交替接球练习。

练习要求:球可越抛越高,注意要完全用手腕来控制球,身体要放松。

 

练习5: 体前体后抛接球

练习方法:双手持球从体前抛球背后接球,然后从背后抛球体前接球,反复做。

练习要求:注意尽量不要用眼镜看球,完全凭感觉来完成练习。

 

练习6: 单手绕球

练习方法:单手端着球,手臂向身体内侧旋转,用手指和手腕控球,前臂以肘关节为轴向内旋转后向上伸直。

练习要求:身体要放松,逐渐加快动作速度。

 

练习7; 胯下抛接球

练习方法:双手持球在两脚之间胯下抛球,然后用交叉的方式抛接球。

练习要求:球不能落地,练习球与手的感觉,肩膀要放松。

 

练习8; 绕“三环”

练习方法:用球在自己的脖子、腰、腿上绕,脖子上绕一圈,腰上绕一圈,腿上绕一圈。

练习要求:练习球与身体的协调性。

 

练习9; 胯下绕“8”字

练习方法:从右向左或从左向右在腿下“8”字。

练习要求:臀部要下降,尽量抬头。

 

练习10:换腿绕球练习

练习方法:按照双腿——单腿——双腿的顺序重复做换腿绕球练习。

练习要求:体会球与手的感觉及腿与手的协调性。

 

练习11:双手胯下前后拍击球

练习方法:双手交替前后拍击球,先在体前拍击两下,然后双手快速到体后在拍击两下。

练习要求:要注意运球的节奏感和韵律感。

 

练习12:贴地运球

练习方法:蹲地用手指和手腕的力量“点”球,由于球弹起的高度很低,如果手指力量不是用得恰到好处的话,球就拍不起来。

练习要求:先单手做,也可双手交替做,还可在背后运球绕到身前。

以上熟悉球性的练习结合柔韧操可以安排在准备部分练习。

 

第三部分 脚步动作练习

 

练习1: 起动快跑

练习方法:(1)基本站立姿势,听信号或看信号向不同的方向起动快跑。

        全班分成若干组,从底线开始或中场开始,听教师口令或手势起动快跑。

     (2)自己向前抛球或另一人向前抛球,,球离手后起动快跑接球,不让球落地。

        自己抛球或同伴抛球全班都要向一个方向跑动,要根据自己的实际速度向前抛球,在球落地前接住球。

     (3)各种不同情况下(蹲在地上、原地各种跑步、原地起跳落地后、滑步中、急停后等)听教师信号或看信号向不同方向起动快跑。

     (4)听信号起动快跑:把同学分成若干组,每一组拿一球,一人用球投向篮板,并喊出同学名字或号数,被叫到的同学立即拿球向其他同学投掷(只须打脚),其他同学迅速起动快跑过半场。每组轮换进行。

     (5)运球起动:同学原地运球,当教师发出信号时,迅速起动向规定的方向运球。

练习要求:思想要集中,注意力要看信号或听口令,起动突然,起动后要加速快跑。教师可以根据班级人数分组,合理充分利用场地进行练习。

 

练习2: 侧身跑练习

练习方法:(1)在场内做弧线侧身跑,。

全班成两大组从底线开始。两人一组听教师口令起跑,沿边线做弧线侧身跑,过中场要向篮下弧线跑。

(2)在场内做侧身跑,看信号做出反应。

   在弧线跑中,注意看教师信号,按照要求做出相应的反应;后退跑、急停、转身跑等。

(3)在场内利用三个圆圈做侧身跑。

   全班分两大组两片场地进行,底线开始。前面同学结束后面同学开始,做完的同学再回到排尾。在切圆时要有加速动作。

(4)在半场利用罚球区圈顶做侧身跑切入篮下。

   分组后排头位于罚球区圈顶,排头自己起动向篮下做弧线侧身跑,大家依此进行。

练习要求:视野要注意看来球方向。

 

练习3: 变速、变向跑练习

练习方法:(1)根据教师手势或其他信号做变速跑、变向跑。

       二人一组从底线开始。看教师手势做变向跑、变速跑。

(2)按规定的位置或跑至障碍物处做变速、变向跑。

(3)在半场或全场做变方向的折线跑。

(4)变向跑接球跑篮、变向运球上篮。

练习要求:改变跑动方向要突然,变向后一定要有加速动作。

 

练习4: 急停的练习

练习方法:(1)慢跑中做跨步急停或跳步急停。

(2)直线或斜线快跑中做跨步急停。

(3)直线快跑急停后转身快跑。

(4)跑动中接球急停后做传球练习。

(5)运球急停的练习。

(6)运球急停跳投练习。

练习要求:急停要注意如何制动跑动中前冲力,要用仰体、侧转、曲膝、蹬地来制动前冲力。防止急停中直腰、上体前倾、脚尖外张着地等错误动作。

 

练习5: 转身、跨步的练习

练习方法:(1)原地持球或不持球,做两脚交替转移重心的练习。

(2)原地持球或不持球,做跨步、前转身、后转身的练习。

(3)原地持球或不持球,面对或背对防守队员,做跨步、前转身、后转身的练习。

(4)跑动中急停后做前、后转身动作继续跑动的练习。

(5)跑动中做前、后转身的练习。

(6)运球中做前、后转身的练习。

(7)简单的掩护配合练习转身动作。

练习要求:要有中枢脚的概念,要用前脚掌辗地。转身时跨步的幅度要大,身体重心不要起伏。转身过程中要注意重心的转移,以便控制身体平衡和转身的速度。

 

练习6: 一步急停转身传球练习

练习方法:两人一组一球,一人从底线运球至罚球线跳步急停,转身将球传回给在底线的同学,自己快速跑回底线准备做第二次练习。

练习要求:注意跳步急停的动作要领,在转身传球时重心不要起来,一只脚发力蹬地,另一只脚向前跨一步将球传出。

易犯错误:在传球时重心前倾,造成走步或传球失误。

 

第四部分 运球的练习方法

 

练习1: 原地运球

动作要领:两膝弯曲,两脚左右或前后开立,上体梢前倾,五指分开手心空出触球,低运球以肘关节为肘、高运球以肩关节为肘。用前臂曲伸、手指和手腕的上扬和下压动作在原地运球。

易犯错误:当球反弹向上时没有迎球缓冲的动作。

纠正方法:要反复体会按拍球的部位,柔和协调的地随球上下按拍球。

练习方法:(1)A、每人一球做原地高运球、低运球练习。体会手按拍球的部位,球的变化方向和手对球的控制,以及正确的身体姿势。

练习要求:尽量不要看球。

练习方法:(2)原地左、右手交替做横运球,体会换手时拍球的部位和拉球、推球的动作。

练习要求::运球时用手掌的边缘触球,手掌心不触球;在发力时用手指和手腕控制球的方向;用肘带动肩运球。用眼睛的余光观察场上的情况。重心低,身体不要前倾。

练习方法:(3)体侧前(拉)后(推)运球

练习要求:注意腰背相对直,不运球的手抬起来保护球,肩要放松。体会向前、向后运球的触球部位。 

练习方法:(4)原地单手体前变向运球

练习要求:另一只手要抬起来保护好球,腰背要直一些。保持低重心,尽量不低头看球。

练习方法:(5)原地运双球练习 

练习要求:用双手同时运两个球场,可左右手同时或一先一后运球。注意运球的节奏。

练习方法:(6)胯下运球练习

同学持球分别从后向前、从前向后两个方向进行胯下运球练习,用手指手腕控制球的方向。

练习要求:这也是一个熟悉球性的练习,要慢慢加快速度。要注意用手指手腕和肘的力量来控制球,并注意节奏感。

练习方法:(7)双球体前变向练习

练习要求:体前两手同时运球变向。(既体前两手交叉运球)注意节奏感。

 

练习2: 行进间运球

练习方法:(1)全场直线运球

动作要领:抬头看前方,上体稍前倾,运球反弹的高度视防守的距离来决定。高运球时球的反弹可在腰和胸之间,低运球时球的反弹高度在膝和腰之间。手按拍球的后上方,球的落点在身体的侧前方,手和脚的配合要协调一致。

易犯错误:运球时重心太高,手和球的接触时间太短,没有“粘”球的感觉,手和脚配合不协调。

练习要求::强调运球的节奏感,在跑动中运球要注意手和脚的配合,拍球落地的位置和用力大小要适当,跑一步运一下球。

练习方法:(2)体前变向运球

动作要领:右手运球向左侧变向突破时,按拍球的右侧后上方,使球从身体右侧弹向左侧,右脚迅速向左侧前方跨出,上体左转、前倾并探肩,换左手按拍球的左后侧继续前进。

动作关键:按拍球的部位、方向要正确,保护球和加速度。

易犯错误:手接触球的部位和球的落不对,变向时快速上步和探肩护球的动作慢,脚尖没有对准突破方向。

练习要求:变向时注意手对球的按拍部位,要降重心保护好球。变向后超越的动作要快,要加速。

练习方法:(3)背后变向运球

动作要领:向左侧变向时,左脚向前迈出后,把球控制在身体右侧后方,突然用右手按拍球球的外侧,使之从背后反弹至左侧前方,右脚迅速前跨,上体前倾转体压肩(靠近防守的右侧),重心前移,以臂和腿保护球,换左手快速运球突破。

动作关键:变向之前,将球控制在侧后方。变向时,手指、手腕控制求的方向要正确。

易犯错误:变向前球在侧前方离身体太远,变向时,腹部挺出。

练习要求:变向换手后要立即加速。

练习方法:(4)运球转身

动作要领:侧对防守者,左脚在前做中枢脚,右手向后拉球转身,将球拍至左侧,同时撤右脚并贴近防守者落地,脚尖指向前进方向,换左手继续前进。

动作关键:转身前,将球控制在右侧后方,转身时,手指手腕控制球的方向正确,按拍球的力量适当。

易犯错误:转身前没有把球控制在身后,转身时重心起伏。

练习要求:转身时要侧身后转,向左后转时,左脚掌积极蹬地碾转,并以髋的转动带动身体后转,球尽量靠近身体,转身时身体重心不要有起伏。

练习方法:(5)胯下变向运球

运用时机:当防守者迎面堵枪很近时,运用跳滑步侧身运球,从两腿之间做胯下变向运球突破防守。

动作要领:右手运球,左脚在前,右手把球拍向两腿之间,使之反弹于左侧稍后,接着右脚向左前方跨出,右肩前压,重心前移,换左手运球前进。

动作关键:换手时的运球动作要正确。

易犯错误:击地角度不合适。

练习要求:击地变向前击地角度要合适。

 

第五部分  个人突破练习

练习1  顺步突破

动作要领:以向防守者的左侧突破为例。突破时左脚作为中枢脚,左脚的前脚掌内侧用力蹬地,重心前移,右脚迅速向防守者的左侧跨出,同时上体稍右转,左肩前压,将球按拍在右脚前的位置上。当球离手后,中枢脚继续用力蹬地,快速上步突破防守,接着用右手运球前进。

动作关键:快起动,用力蹬地,重心前移转体探肩,球落在右脚前方。

易犯错误:第一步落地位置不正确,球离手较迟,蹬地与重心前移不够。

 

练习2  交叉步突破

动作要领:以向防守者的左侧突破为例。突破时右脚作为中枢脚,左脚的前脚掌内侧用力蹬地,并迅速向防守者的左侧跨出,同时上体稍右转,左肩前压,重心前移,将球按拍在右侧前方。当球离手后,中枢脚继续用力蹬地,快速上步突破防守,接着用右手运球前进。

动作关键:第一步迅速跨出枪位,蹬地、前移重心和压肩精密配合。

易犯错误:脚尖未对准前进方向,转体幅度过大,放球点未超过前脚,蹬地和重心前移配合不好。

练习方法(1)徒手模仿练习:同学模仿教师突破的脚步动作,可先徒手,体会顺步突破和交叉步突破技术的动作要领。

练习要求:要理解中枢脚的概念。

练习方法(2)原地持球,用顺步或交叉步做突破上篮,抢篮板球后运球到排尾,依此进行。

练习要求:转身压肩要明显,放球要快,球落地后中枢脚才能离地,避免走步。

练习方法(3)跳步急停交叉步突破上篮。自己向上或向前抛球,跳起接球落地时两脚平衡站立,接着用交叉步做突破上篮练习。

练习要求:体会在移动中跳步接球后突破的脚步动作。

练习方法(4)跑动中跳步急停上篮:图示。(1)传球给(3)后,快速跑到(3)的面前跳步接球,接着做交叉步突破上篮,自己抢篮板后运求到排尾,依此进行。

练习要求:双脚同时落地要降重心,转体压肩要积极,放球起步要蹬地。

 

第六部分  投篮练习

练习1   单手肩上投篮

动作方法:右手持球于肩上,左手扶球的左侧,右臂曲肘,前臂与地面接近垂直,两腿微曲,右脚在前,重心落在两脚上。投兰时,右臂随腿的蹬伸和腰腹的伸展,抬肘向前上方充分伸展,用手腕前压的动作使球从食指中指指端飞出,身体重心随出球方向上升。

动作要领:脚尖要正对篮,重心在两脚之间。

     曲膝、躯干保持相对直,不要前倾。

     躯干与投篮侧的肩、肘、腕形成三个90度,肘要适度外展。

     手指和掌沿要触球,掌心中空。

     食指要放在球的中间。

     触球的两手拇指之间要形成“八”形。

     举起球后双肘之间要呈倒“v”字形。

     投篮时食指最后离球,并指向篮圈。

     球投出手后手臂要有跟随动作。

     投篮的整个动作要完整连贯。

易犯错误:投篮的肘关节过分外展,不能很好利用下肢力量,曲膝蹬地发力不够。

     没有用曲腕、拨指的力量,而是“推球”出手(女生较多)

练习方法(1)二人一组,对面站立,先做徒手原地单手肩上投篮模仿动作,然后二人用一球做原地投篮练习。

练习方法:要求全身动作协调和出手正确。   

练习方法(2)二人一组一球近距离投篮练习:一人在篮下抢篮板,另一人做原地单手肩上投篮,规定次数或时间后二人交换。

练习要求:一定要注意手法,强调手指、手腕拨球技术。

练习方法(3)篮下打板球练习:每人一球篮下打板球练习。

练习要求:用手指手腕拨球,体会手腕拨球发力,并把球打(投)在小黑框里,让球反弹入篮。

练习方法(4)二人一组投抢练习。

练习要求:接球同学要积极移动接球,注意手脚配合,最后球要经手指出手,要有适当的弧度。

练习方法(5)五点移动投篮。

练习要求:脚步动作和举球瞄篮技术要协调,脚步移动要有利于投篮出手,不走步。

练习方法(6)运球后的投篮练习:同学站成一路纵队,依次向边线运球投篮。

练习要求:要求同学运球结束后,较快地将球投出,并积极冲抢篮板。

 

练习2  行进间单手肩上投篮

动作方法:以右手投篮为例。右脚向前跨时接球,接着迅速上左脚起跳,举球上肩做好投篮准备,当身体跳到最高点时,空中控制身体平衡,用柔和的向上神臂、压腕的动作将球送到碰板点或直接投球入篮。

动作关键:强调“一大二小三要抬腿跳”。

易犯错误:起跳动作与举球上摆动作不协调。

     第二步跨得太大,不利于起跳。

     空中手腕控制的不好,不能柔和出手,打板点不准确。

练习方法(1)慢运球中体会右脚起步。

    (2)二人一组,一人原地抛球另一同学跑上前跨右脚拿球。

    (3)半场慢运球高手上篮。

练习要求:运球是关键,要强调运球的协调性,手和脚的配合,才能在运球中及时起步。

 

练习3  行进间单手低手上篮

动作方法:跨右脚接球,第二步比单手肩上投篮时跨得稍大一些,并且是向前上方跳起,同时将球持于胸前。投篮时,右手要充分向球篮的前沿举球,手心向上托球,用挺肘和手腕上挑的动作,使球从食指和中指指端出去,并向前旋转入篮。

动作关键:起步点要稍远,便于手臂充分伸展。

易犯错误:起步点太近,手臂不能充分伸展。 

托球不稳,不能很好完成手腕上挑技术。

练习方法:低手上篮教学方法基本同高手上篮。

练习要求:只是在最后投篮出手时,手心向上托球。低手上篮技术比较容易控制身体平衡,速度快、命中率高。

 

第七部分  传接球的练习

练习1  原地双手胸前传接球

动作方法:双手持球于胸腹之间,两手五指自然分开,拇指相对成八字形,用指跟以上部位持球的后侧方,手心空出。肩、臂、腕要放松,两肘自然弯曲于体侧,将球置于胸腹之间,传球时,前臂短促地前伸,手腕由下而上转动,并由内向外翻转结合而急促抖腕,同时拇指用力下压,食指、中指用力弹拨将球传出。

动作关键:出球后拇指和手心向下,其于四指向前。传球距离越近,前臂伸臂的幅度越小,远距离的传球,则需加大蹬地、展腰和伸上臂全身协调发力。伸臂迎球,手形和接球部位要正确,手触球后立即缓冲后引。

易犯错误:两肘外展和两臂伸直推球,迎球手形不正确。

 

练习方法(1)原地传、接球练习:两人一组,对面站立,相距3—5米,做各种传接球练习。

练习要求:两脚前后开力,含胸收腹,两眼平视前方,持球于胸腹之间,强调身体姿势要正确。

 

练习方法(2)一人原地传球,一人在向左、右移动中接球练习:两人一组一球,对面站立,相距4—5米,做双手胸前传球练习。

练习要求:传球落点要准确,接球动作要正确,不发生带球跑的违例现象。

 

练习方法(3)迎面往返跑传、接球练习:两队对面站立,相距5—6米。排头持球开始,传球给对面排头后迅速跑到对面排尾,依次进行。

练习要求:接球动作要连贯,不要带球跑违例。传球时要根据对面队员的跑动速度和距离,控制传球的力量。传球的距离可以逐渐加长,体会不同距离用力的大小。

 

练习方法(4)三角传、接球练习。

练习要求:接球人要上步接球,接、传球的动作要连贯,不带球走违例。

 

 

练习2  原地反弹传球(击地传球)

动作要领:可用单手或双手传,要领在于根据防守队员与接球队员的位置,选择球的着地点。球的反弹高度以接球队员的腰部为宜。其他动作如持球与出手等和单手双手传球相同。

动作关键:球的着地点和反弹的高度适当。

易犯错误:球的着地点不准确,出球时有引球的多余动作。

练习方法:与原地双胸前传球相同。

练习要求:击地点要过中点在靠近对方2/3处弹起,球的反弹高度在腰部左右。

 

 

练习3  原地双手头上传球

动作要领:持球手法同双手胸前传球。两臂稍弯曲举球于头上,两肘向前。前臂前挥、手腕前曲的同时,有手腕和手指的力量将球传出。传球的距离较远时,可以加上腰、腹和腿的力量。

动作关键:迅速有力地曲腕。

易犯错误:前臂挥动幅度过大,不能利用腰腹背的力量来带动上臂发力。

练习方法:原地二人一组一球,对面站立相距5—6米进行双手头上传球练习。

练习要求:球要后引,强调腰背肌发力,手腕要控制好球的飞行方向。

 

 

练习4  原地单手肩上传球

动作要领:两脚前后开立,左脚在前,左肩对着传球方向。传球时,将球向右后引至右肩上方,上臂接近与地面平行,手腕后曲,重心落在右脚上,身体稍向右转,出球时,右脚蹬地的同时转体带动上臂,肘领先,右臂迅速向前挥摆,手腕前扣,最后通过食指、中指手腕的下压动作将球传出。

动作关键:前臂积极摆动,手腕和手指控制好球的方向。

易犯错误:手腕和手指对球控制不稳,远传时用不上转体蹬地的力量。

练习方法:同上。

练习要求:左肩要对着传球方向,传球时要用右脚蹬地和腰部扭转的力量带动上臂发力将球传出。      

 

 

练习5  行进间双手跑动传球

动作要领:传球时,手臂与脚步动作的配合要协调,要在中枢脚离地后再落地前将球初出。正确判断同伴的位置和移动速度,做到人到球到球领人。

动作关键:传球动作和脚步动作要协调配合。

易犯错误:对来球方位判断不准,与下一动作脱节。手脚不能协调配合,因而带球跑违例。

 

练习方法(1)纵半场二人一组跑动传球练习

练习要求:接、传球动作连贯、协调,出手要快,手脚配合好,不走步,眼的余光看传球目标。人到球到球领人。

 

练习方法(2)全场四角移动传球练习:

练习要求:传球要准确到位,传球后起动速度要快。

 

练习方法(3)全场三人“8”字围绕传、接球练习

练习要求:传球要到位,传球后要加速跑。

 

练习方法(4)半场四角移动传球练习

练习要求:强调弧跑接球,接球后注意不要走步立即传球给对面同学。