精品课程——篮球
热身柔韧性练习
发布时间: 2012-11-05   浏览次数: 136

 

 

练习1:手腕和肩部

伸展部位:腕部和肩部

练习方法:两臂向上举,双手交叉手心向上尽量伸展。

时间:10秒――15秒

 

练习2:三头肌和上臂

伸展部位:三头肌及上臂背部肌肉。

练习方法:左上臂贴左耳,左手放在背部,右手向后下方拉左肘。

时间:10――15秒

 

练习3:前臂和手腕

伸展部位:前臂肌肉群

练习方法:左臂平伸左指向上,右手抓住左指向后拉。然后左指向下,右手扶住左手臂向后推。

时间:每侧、每个方向保持动作至少10秒。

 

练习4:侧面伸展

伸展部位:身体侧面及背部肌肉群。

练习方法;双脚开立比肩稍宽,双膝微曲,脚趾直指前方。左臂弯曲在头后,右手放在右侧大腿上,躯干向右侧弯曲。右手想下滑,直到身体左侧肌肉全部感到拉紧、伸展为止。

 

练习5:股四头肌

伸展部位:股四头肌(大腿前部肌肉群)

练习方法:左脚站立,脚尖向前,左手扶住同学,曲右膝右手抓右环,脚跟和臀部有空隙,肩和上肢向后不要前倾,右膝尽量向下指向地面。

时间:每侧至少各10秒。

 

练习6:臂绕环

伸展部位:背部及肩部肌肉

练习方法:两脚开立于肩同宽,做大绕环及前后摆动,肘部伸直动作要缓慢,开始时右臂尽量身高伸直,右肩几乎碰到耳朵,左臂左肩尽量伸直向下,两臂两肩同时移动,右臂向前向下,左臂向后向上。

时间:前后各转10至15圈。

 

练习7:肩部伸直

伸展部位:后三角肌及肩部和上背部肌肉。

练习方法:双脚开立与肩同宽,左臂伸直横过身体指向右侧,右手托住左肩慢慢向后拉,直到左肩部肌肉感到完全伸展,这时头向左转向左看,肩要保持面向正面,躯干不要转动。

时间:每侧至少10秒。

 

以上部分可以在准备活动中安排练习。