减一次不反弹的肥

减一次

反弹的肥 培养这些习惯就好

来源：谷传玲营养师2019-01-02

几个月减几十斤很容易，市面上各种不靠谱的方法和产品都能帮你，之所以说它们不靠谱，就是因为要么会伤害身体，要么就容易反弹。

而健康地减一次

反弹的肥，却没有什么妙招或秘籍，只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式，变瘦则是水到渠成的结果。

所以2019年的肥不急着减，跟着谷老师来培养科学生活方式吧。

1正餐搭配篇

（1）每顿饭必有主食，最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。

最好粗细搭配，并非是每顿饭都得做到粗细搭配，努力做就好。

比如午餐只能吃白馒头、白米饭，那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥，晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。

原创图片：2份主食（4英寸碗，5英寸盘子）

（2）每顿饭必有蛋白，蛋白优选低脂蛋白，还要注意量别超。

早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。

一顿饭只有肉没有豆，肉最多吃100克，一顿饭里有50克豆干，那肉吃50克就好。

1.5份畜禽肉（5英寸盘子）

原创图片：1份鱼虾贝豆（5英寸盘子）

（3）争取做到顿顿有蔬菜，蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜，每顿可以吃到150～250克。

早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯，然后过凉沥干淋点生抽、香油。

实在没时间开火可以吃点小圣女果，再实在没时间那就中午晚上多吃点。

原创图片：0.4份蔬菜（7英寸盘子、Iphone 7 plus）

2烹调方式篇

少油少盐少糖。油瓶选细口的或喷雾的，锅选不粘锅，少煎炸熏烤和红烧，多蒸煮焯炖和凉拌，凉拌时少放麻酱和沙拉酱，做汤多做清汤少熬浓汤（南瓜浓汤、老排骨汤等）；控盐需要少吃腌制食品，起锅放盐等。

3餐具篇

5、大餐具换小餐具有利于控制食量，方便时也可以用标准餐具。

4零食篇

6、所有高热量零食可以吃，但是有4点温馨提示。

A、要选择品质更好的，比冰淇淋吃哈根达斯的，糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的，这里只是举个例子，因为我基本不吃，就不知道谁家做的最好。

总之为了吃到品质更好的去全城探店吧，喜欢吃就吃更好的，且不能将就呢。

B、偶尔才吃，这只要减少线上和线下逛街的频次就好了，像我家一周才逛一次商超，平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给，那里的各种零食还入不了我的法眼。

C、买最小包装1份。不仅是零食，各种食物和物件我都不喜欢囤货，所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。 D、和亲友分享着吃。我是买一盒薯片也要跟老公分享着吃的，哈哈。

E、实在嘴巴馋就按照上面四条建议做，如果仅仅是嘴巴馋想吃东西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西红柿能量就很低。

这是我每周逛超市会多买些的，想吃了就吃几颗，完全不用担心能量，吃太多也吃不下，要不该撑的难受了。

5在外点餐篇

7、尽量找个伴一起点餐，因为外面餐厅一份主食的量太大，更适合两个人分着吃，而菜的量又太少，两个人加个菜大体才能保证菜量。

8、聚会少吃自助多吃桌餐，少选口味重的川菜、东北菜，多选清淡的粤菜和港菜。

9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌，叮嘱厨师少油少盐，还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果，以补充蔬菜的不足。

11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上，如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝，给他们盛饭、夹菜等，总之先把他人照顾好。

12、吃的差不多饱了，把筷子放桌子上，是桌子上不是盘子上哦，这样就不好意思再拿起来继续吃了。

6饮食习惯篇

13、饭前喝200～300毫升水，暂时增加胃的饱腹感，能更好控制食量，再说了工作起来总是忘了喝水的你，也该借着吃饭补点水。

14、先多吃点菜增加一下饱腹感，再吃蛋白和主食，能更好控制食量；吃过过程中喝点清汤也是能减少食量的。

15、细嚼慢咽的吃。不仅能让你更好感受饱腹感，也能减少胃负担。

16、吃饭时就专注吃饭。任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多，所以吃饭时别看电视，同样看电视时也别吃东西。

17、吃饱，没有比这更重要的啦！因为总是饿着，不仅容易出现报复性暴食，让减肥失败，还会低基础代谢，让减肥越减越难减。

7膳食补充剂和药物篇

18、除了复合营养素之外的任何补充剂都不用吃，因为几乎都没啥用，万一有用要么是非法添加了药物，要么还是让你饿自己。

19、目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他，它还有它的禁忌症和副作用，你符不符合吃的条件，吃的过程中要做哪些评估，都请咨询医生和专业营养师，切勿自行服用。

8注意力分配篇

20、人的注意力有限，在工作、学习、陪伴家人上花费的多了，在吃上自然也就花费的少了。

如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向，更该优先分配出大部分精力去做其它事儿，换句话：别让自己太闲。

9运动篇

21、刚开始减肥你可以不增加运动，主要是怕你又改变饮食又增加运动，坚持不下去，饮食习惯培养的差不多，也瘦了一些后再开始运动更容易。

最终的运动量建议是：每周至少运动5天，每天30～40分钟，5天里最好3天有氧运动2天力量训练，这不仅能维持体重还能让你更紧致。

10睡觉篇

22、缺觉不仅会让人精神和皮肤差，也不利于减肥，因为缺觉会影响你的激素分泌，影响你的食欲，从而让你更容易变胖。所以最好11点之前睡，每天至少保证7小时睡眠。

11体重监测篇

23、如果你的BMI在18.5～23.9之间，体脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要减肥，不过上面的健康生活方式也是你要培养的。

BMI=体重/身高/身高

体重单位是千克，身高单位是米

24、减肥过程中体重升升降降很正常，所以不要体重一升就焦虑，一周称1次或2次体重监测着就行。

除了看体重更该看体脂量和肌肉量，体脂量缓慢下降，肌肉量尽量保持才是最好的减肥。

这样的减肥有一个特点，那就是慢，慢慢减也是减肥的王道，它会让你减下来保持住还不易反弹，所以2019一年你就减10斤也不少。